美国居民膳食指南

Dietary Guidelines for Americans - 美国居民膳食指南

The Dietary Guidelines for Americans (Dietary Guidelines) provides advice on what to eat and drink to meet nutrient needs, promote health, and prevent disease. It is developed and written for a professional audience, including policymakers, healthcare providers, nutrition educators, and federal nutrition program operators. The U.S. Departments of Health and Human Services (HHS) and Agriculture (USDA) work together to update and release the Dietary Guidelines every five years. Each edition of the Dietary Guidelines reflects the current body of nutrition science.

美国人膳食指南提供了关于饮食的建议，以满足营养需求，促进健康和预防疾病。它是为专业受众开发和编写的，包括政策制定者、医疗保健提供者、营养教育者和联邦营养计划运营商。美国卫生与公众服务部（HHS）和农业部（USDA）合作，每五年更新和发布一次膳食指南。每个版本的膳食指南都反映了当前的营养科学体系。

You Need to Know About the Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025

• Limiting added sugars* to less than 10% of calories per day for ages 2 and older and to avoid added sugars for infants and toddlers;
• Limiting saturated fat to less than 10% of calories per day starting at age 2;
• Limiting sodium intake to less than 2,300mg per day (or even less if younger than 14);
• Limiting alcoholic beverages* (if consumed) to 2 drinks or less a day for men and 1 drink or less a day for women

您需要了解美国人的膳食指南，2020-2025

• 将2岁及以上儿童每天添加糖*的热量限制在10%以下，并避免婴幼儿添加糖;
• 从 2 岁开始，将饱和脂肪限制在每天卡路里的 10% 以下;
• 将钠摄入量限制在每天少于2，300毫克（如果小于14岁，则甚至更少）;
• 将酒精饮料*（如果饮用）限制在男性每天 2 杯或更少，女性每天 1 杯或更少。

添加糖(free sugars)

《Nature》中提到的糖，其实指的是添加糖(free sugars)。它是指人工加入到食品中的糖类，这其中包括在生产食品和烹调过程中额外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆中含有的单糖和二糖。

新鲜水果中的果糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉则属于天然食物中存在的糖，这类糖可以放心食用，并不算在其中，因为目前没有证据表明这部分糖会带来健康危害。

游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内，通过避免含糖饮料可以很容易地做到。(《中国居民膳食指南（2022年版）》每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下)

而5%的进阶目标就要困难得多——要想达到这个目标，蛋糕、饼干、糖果之类的零食和含糖饮料（包括果汁）都要尽可能避免。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。^[4][5]

　　PDF: Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025(>30M)

　　PDF: 中国居民膳食指南_2021(>38M)

《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则

准则一 食物多样，合理搭配

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
• 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
• 每天摄入谷类食物 200~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50~150g；薯类 50~100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
• 食不过量，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2~3 天。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120~200g。
• 每周最好吃鱼 2 次或 300~500g，蛋类 300~350g，畜禽肉 300~500g。
• 少吃深加工肉制品。
• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
• 不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。
• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

历史上一些重要变化

1. 2015版《美国居民膳食指南》去除胆固醇摄入限制^[2]

　　以前的观点：食源性胆固醇摄入会明显引起血液胆固醇含量的增加。

　　这种说法在过去非常盛行，出现了很多关于不要多吃鸡蛋（高胆固醇含量）的谣言。甚至有些医学报告建议尽量减少胆固醇的摄入，还有建议每周吃两三个鸡蛋的。

　　现在观点：食源性胆固醇摄入确实会引起引起血液胆固醇含量的增加，但是只是轻微的影响。

　　人体正常血液胆固醇含量应该是 2.8mmol/L-5.9mmol/L，而研究表明，每天 100mg 食源性胆固醇对血液胆固醇含量的提升只有 0.038mmol/L。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200mg 左右。而且，食源性的胆固醇摄入不会明显地提升心血管疾病的几率。所以，胆固醇不再被认为是需要担心过分摄入的营养成分。

参考

1. Dietary Guidelines for Americans
2. 为什么 2015 版《美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇的摄入限制？
3. 中国居民膳食指南
4. 阻击游离糖：WHO发布控糖新目标
5. 我们一天到底可以吃多少糖？