水果中的糖

水果富含维生素C、钾、镁、膳食纤维、有机酸等多种有益健康的成分。经常吃水果，有助于降低心血管疾病、消化道癌症的发病风险。

吃水果最好选择在两餐之间，切忌餐后立刻吃水果。

糖的各类

一、单糖

单糖分子结构最简单，是不能水解的最基本的糖分子。单糖为结晶物质，易溶于水，有甜味，可不经消化就能被人体直接吸收利用。在营养学上有重要作用的单糖是葡萄糖、果糖和半乳糖三种。

1.葡萄糖

葡萄糖是单糖中最重要的一种，分子式为C6H12O6，是自然界广泛存在的六碳糖，在植物体中分布很广，主要存在于成熟的水果如柑橘、西瓜、甜瓜、葡萄等中。以葡萄中含量最多，为干重的20%。葡萄糖对人体很重要，食用后可被人体直接吸收。人体的血糖成分主要是葡萄糖，在体内氧化时可释放热量。

2.果糖

果糖的分子式与葡萄糖相同，结构不同，也为六碳糖，常温下为白色晶体，是最甜的一种糖，甜度为蔗糖的1.75倍，果糖含于成熟的水果中，在蜂蜜中含量最多。食物中的果糖在人体内转化为肝糖原，尔后分解为葡萄糖。

3.半乳糖

半乳糖在自然界中极少单独存在，只是乳糖水解或在人体内消化后转化而来。半乳糖的甜度比葡萄糖低，更低于果糖。它在人体内可转变成肝糖原而被利用，是构成神经组织的重要成分。此外，还有一些单糖的衍生物，如山梨糖、甘露醇等；有几种五个碳原子的单糖及其衍生物，如核糖及脱氧核糖（构成核糖核酸，脱氧核糖核酸、为生物遗传物质）、阿拉伯糖、木糖等在食物中也有少量存在。

二、双糖

双糖也称二糖，属于低聚糖，是由两分子单糖脱水缩合而成的化合物。双糖味甜，多为结晶体，易溶于水，人体不能直接吸收，只有在消化道中经过水解为单糖后方能被吸收利用。与生活关系密切的双糖有：蔗糖、麦芽糖和乳糖。

1.蔗糖

蔗糖是最重要的双糖，它是由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合而成，广泛存在于植物的茎、叶、果实和种子中，在甜菜、甘蔗中含量很丰富，日常食用的白糖、红糖、砂糖都为蔗糖。纯净蔗糖为白色晶体，易溶于水，熔点为185～186℃，当加热至200℃时变成焦糖（俗称糖色）。烹调中常利用这一性质将白糖炒成焦糖给原料着色。蔗糖很甜，仅次于果糖。

2.麦芽糖

麦芽糖是由两分子葡萄糖缩合而成，白色晶体，易溶于水，有还原性。在各种谷类种子发出的芽中含量较多，其中麦芽中含量最多，故称麦芽糖。食用淀粉类食品（米、面制品）在口腔中慢慢咀嚼时感觉到的甜味，即因为唾液中的淀粉酶把淀粉水解成了麦芽糖。唾液、胰液中含的淀粉酶都能将淀粉水解成麦芽糖，麦芽糖通过麦芽糖酶的水解形成了两分子葡萄糖，然后被人体吸收。麦芽糖也是一种被普遍食用的糖，平时吃的饴糖，主要成分就是麦芽糖。糕点、面包的配方原料和烹饪的原料常用饴糖，如烤鸭、烧饼等食品的制作。饴糖在加热时可随温度的升高而产生由浅黄、红黄、酱红到焦黑等不同的色泽。

3.乳糖

乳糖存在于哺乳动物的乳汁中，它是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖缩合而成的双糖，白色晶体，较难溶于水。乳糖在肠道中吸收较慢，有助于乳酸菌的生长繁殖，乳酸菌可对抗腐败菌的繁殖和生长，也可防止婴儿的某些肠道疾病。

乳糖在乳酸菌作用下，分解成乳酸，这是牛乳容易变酸的原因，也是生产酸牛奶、酸奶酪的基本原理，乳糖的甜味仅为蔗糖的六分之一。

三、多糖

多糖是水解后能生成较多个分子单糖的糖类，也可以说它由多个单糖分子脱水缩合而成。多糖无甜味，但经过消化酶的作用可分解为单糖。多糖中的淀粉、糖原、纤维素在营养上有重要作用。淀粉和糖原是能被人体消化吸收的多元糖类，纤维素因人体缺乏相应的酶而不能被人体消化吸收。

1.淀粉

淀粉是白色无定型粉末，大量存在于植物块根和种子中。米、麦、玉米、土豆等食物的主要成分是淀粉，它是绿色植物光合作用的产物，人类能量的主要来源。谷类含淀粉70% ～80%、干豆类50% ～60%、红薯23% ～24%。

根据淀粉结构的不同可分为直链淀粉和支链淀粉两种，直链淀粉能溶于热水为可溶性淀粉，支链淀粉不溶于热水，只能在热水中膨胀。淀粉无甜味也不溶于冷水，但加水加热至沸时，就会形成糊浆（俗称糨糊），称为糊化作用。沸化后的淀粉有黏性，遇冷产生胶凝作用，副食加工中粉条、粉丝、粉皮的制作，糕点上的烫面都是利用淀粉这一特性制成的。

淀粉在酶的作用下，依次分解为糊精、麦芽糖和葡萄糖，最后以葡萄糖形式被机体吸收利用。含淀粉的食物在高温作用下就能变成一些糊精，如烤饼干、面包或馒头表面那层棕黄色的硬皮，熬米粥时表面那层黏性膜都是淀粉变成的糊精。糯米中含糊精较多。糊精在肠道中有利于嗜酸杆菌的生长，减轻肠内细菌的腐化作用。

2.糖原

糖原又称动物淀粉或肝糖原，它存在于人和动物体内。其结构与淀粉相似，也是由许多葡萄糖组成的，只是葡萄糖结合时产生的分支较淀粉多。糖原是人体贮存糖类的主要形式，它在维持人体能量平衡方面起着重要作用。当饮食中糖或脂肪摄入过多时，一部分就转变成糖原贮存在肝脏和肌肉中，而当细胞内缺糖时，糖原就转变成葡萄糖供机体利用。

人体所含糖原约370克，其中肌糖原约245克，肝糖原约108克，其他组织糖原约17克。肝糖原转化为葡萄糖后经氧化供给人体热能。肌糖原则变为乳酸，一部分氧化供热；一部分转入肝脏变成葡萄糖。

3.纤维素

纤维素是一类最复杂的多糖，是构成植物细胞壁的主要成分。存在于谷类、豆类和种子的外皮（如米糠、麦麸、干豆皮等），以及蔬菜的茎、叶、果实、海藻与水果之中。植物纤维统称为膳食纤维或食物纤维。包括有纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。膳食纤维不能为人体所消化吸收，因为人不具有分解纤维素的酶。但它们是非常重要的膳食成分。

代谢路径

单糖，直接吸收，代谢。

二糖，水解成一分子葡萄糖和一份子果糖吸收，然后进入各自代谢路径。

多糖，在酶的催化下水解成葡萄糖吸收，然后进入葡萄糖的代谢路径。

常见水果含糖量表^[3]（100g）

果糖是存在于许多水果、蜂蜜和高果糖玉米糖浆(HFCS)中的糖。果糖的升糖指数只有19，大大低于升糖指数为100的葡萄糖。果糖甚至被用于某些糖尿病人专用食品。

含糖量 = 碳水化合物﹣膳食纤维。

葡萄糖和果糖含量相等，或葡萄糖含量高于果糖的食物，可以适量食用而不会引起症状。

• GI（血糖生成指数）是指摄入含有 100g 碳水化合物的该食物后，身体 2 小时后的血糖上升水平。GI 小于 55% 为低 GI 食物，55%-70% 为中 GI 食物，大于 70% 为高 GI 食物
• GL（血糖负荷）是指单位食物中可利用的碳水化合物在身体里的消化吸收速度和血糖应答。具体计算方法是：GL=特定食物所含碳水化合物的重量（克）与其GI值的乘积再除以100。GL大于20为高血糖负荷，小于10为低血糖负荷，在10与20之间为中血糖负荷。

种类	碳水化合物(g)	GI	GL
西瓜	5.5	72	3.96
香瓜	5.8	56	3.25
哈密瓜	7.7	56	4.3

一般来说，虽然 GI 值高，但一般的水果水分足，所以 GL 值都不会太高，即使是糖尿病人，一天吃上 200~300g，也是没问题的。

种类	含糖量(g)	能量(kcal)	替代主食(g)	GI(%)
柠檬	4.9	37	10
牛油果/鳄梨	5.3	171	48
杨梅	5.7	30	8
甜瓜	5.8	26	7
草莓	6	32	9	40
木瓜	6.2	29	8	59
杨桃	6.2	31	9
西瓜	6.6	31	9	72
芒果	7	35	10	55
哈密瓜	7.7	34	9	70
李子	7.8	38	11	24
杏	7.8	38	11	57
枇杷	8.5	41	11
柚子	9.1	42	12	25
桃	9.1	42	12	28
葡萄	9.3	45	13	43
菠萝	9.5	44	12	66
柑橘	9.7	44	12	43
桑葚	9.7	57	16
樱桃	9.9	46	13	22
梨	10.5	51	14	36
火龙果	11.7	55	15	43
猕猴桃	11.9	61	17	52
苹果	12	53	15	36
无花果	13	65	18
石榴	13.6	72	20
荔枝	16.1	71	20
桂圆	16.2	71	20
柿子	17.1	74	21
香蕉	20.8	93	26	52
山楂	22	102	28
榴莲	26.6	150	42
枣	28.6	125	35	42

争议

果糖^[1]

果糖是自然存在于水果、蜂蜜等食物中的单糖。在一些报道中果糖被称为“健康糖”，因良好的健康价值被大力推广，另有报道称其不易导致高血压，也不易产生脂肪堆积，是欧美国家的新糖类。然而，果糖特别是高果糖浆，正引发学术界激烈的讨论，很多健康机构都发表了果糖对健康造成负面影响的报道，并且认为果糖是发达国家日益严峻的肥胖问题的主要原因之一。

（+）

• 果糖口感好具有水果风味，甜度是蔗糖的2倍 1.73 倍，是天然糖中最甜的糖类，且与蔗糖相比导致龋齿的机率要低
• 果糖 GI（Glycemic Index，升糖指数）较低。升糖指数用于衡量糖类对血糖量的影响，是糖尿病研究中发展起来的概念。在消化过程中迅速分解葡萄糖并将其释放到循环系统的糖具有高升糖指数。反之，缓慢分解并逐渐释放的糖类具有低升糖指数，被认为对健康有益。果糖相对葡萄糖较低的GI指数，被很多果糖厂家视为宣传的重点
• 果糖的代谢类似于酒精，虽代谢产物与蔗糖等糖类相同，代谢途径却很不相同，所以不会引起胰岛素升高，故果糖在短期内可用于糖尿病病人补充能量而不影响血糖浓度

（-）

• 但研究证明，果糖的这种代谢会造成胰岛素的耐受性，即胰岛素作用的靶器官对胰岛素作用的敏感性下降，从而引发其他疾病
• 最近，加州大学旧金山分校内分泌科的临床儿科教授罗伯特（Robert H. Lustig）博士在美国哈佛大学一场关于糖类的讲座中指出，肥胖症发病率急剧上升的原因并不在脂肪，事实上，人们从脂肪中获取的热量有所降低，而高摄入糖类尤其是果糖才是罪魁祸首。在另一份美国心脏病协会的文章中也指出，消费碳酸饮料所造成的高糖量摄入容易引发肥胖和II型糖尿病（果糖不会产生饱腹感，而葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，这两种激素具有“饱足信号”的功能，能让人更加容易感觉饱而减少进食。）。人体和动物实验显示，高果糖浆可引起脂肪过量沉淀，脂肪肝变性，高血糖，心血管疾病等
• 有研究证明，果糖对人体其他代谢循环有非常负面的影响。作为一种还原糖，果糖非常容易与蛋白质分子发生反应生成加速人体衰老的物质，并造成糖尿病及心血管疾病
• 果糖摄入后能降低甘油三酯清除率并增加肝脏TG的合成和沉积，长期高果糖饮食会导致非酒精性脂肪肝

（?）

• 也有研究者提出，果糖本身是否引起血压升高、中风等疾病尚待考证。因为可能只是高糖摄入带来的高热量摄入对身体代谢产生了负担。一些人体试验证明连续 7 天的高果糖摄入并不会造成血压升高
• 由于肥胖等健康问题是牵扯到代谢的复杂问题，单一食物难以被认为是主要成因。而且，因为糖对甘油三酯的作用还受到碳水化合物敏感性等个体差异因素影响，所以这一方面的研究还有待深入的探讨

各种水果含糖量

• 含糖量少：每 100 克水果中含糖量少于 10 克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20－40千卡的能量
• 含糖量中：每 100 克水果中含糖量为 11－20 克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每 100 克可提供 50－90 千卡能量
• 含糖量高：每 100 克水果中含糖量高于 20 克的水果，包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果，以及果脯等
• 含糖量特别高：包括红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等，此类水果每 100 克提供的能量超过 100 千卡（P.S.整个这段话的数据都有问题）

同篇文章另一种说法：

• 含糖量在 4%—7% 之间的水果：西瓜、草莓、白兰瓜等
• 含糖量在 8%—10% 之间的水果：梨、柠檬、樱桃、哈密瓜、葡萄、桃子、菠萝等
• 含糖量在 9%—13% 之间的水果：苹果、杏、无花果、橙子、柚子、荔枝等
• 含糖量在 14% 以上的水果：柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等

（上面数据来源：百度百家号 - 常见水果含糖量排行榜，文中数据一致性较差，有点儿乱）

订正：

哈密瓜含含糖量为 7.9%。但哈密瓜、白兰瓜和西瓜，虽然水分比较多，含糖量不高，但升糖指数GI 较高。

一般的红富士苹果含糖量为 16%。

一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来酸，但含糖量并不低，如山楂、沙棘等，含糖量分别为 22% 和 24.7%，高于大多数水果

选水果要素^[3]

含糖量低于12.5%的水果（按每日200克水果计算，这个含糖量的水果，摄入的糖不超过25克）。推荐：草莓、芒果、李子、桃、柚子、樱桃、葡萄、菠萝、苹果、梨、柑橘等；

选择每 100 克，能量在 90 千卡以内的水果。推荐：杨梅、甜瓜、李子、杏、枇杷、桑葚、猕猴桃等；

• 苹果：富含多种多酚类抗氧化物质以及丰富的果胶、钾和有机酸，果皮中的果胶和抗氧化物质比果肉高，建议连皮一起吃
• 梨：富含果糖、山梨醇和膳食纤维，且不可溶性膳食纤维比例高达 71%，能促进肠道蠕动，改善便秘
• 芒果：含有丰富的胡萝卜素、硒、维生素 C 和膳食纤维，有抗氧化、抗癌、保护心血管等保健功效
• 樱桃：升糖指数极低，富含钾和花色苷等多酚类物质，特别适合糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸患者食用
• 柑橘：含有丰富的维生素C、胡萝卜素、钾元素和类黄酮物质，果皮和果汁中还富含精油和芳香物质，有助于安眠
• 猕猴桃：维生素 C 极丰富，含量比柑橘还高 1 倍，1 个半猕猴桃就能满足全日维生素 C 所需。另外，膳食纤维含量在水果中也名列前茅
• 李子：深色的李子富含花青素，有保护心血管、调节视力等作用，对糖尿病视网膜病变有益
• 西瓜：水分达到 92.3%，解暑止渴，适合炎热的夏季食用。西瓜虽然含糖低，但升糖速度快，每次食用量不宜超过 200 克

健康建议

美国在 2009 年提出对食品中添加糖的建议为女性每日不超过 25g 糖，男性不超过 37.5g 糖。然而，现代人一天的饮食中，可以轻轻松松地超过 100g 的糖。要知道一杯果汁或一盒的酸奶就已经超过女性一天建议量

• 饭前吃水果既不会影响消化吸收，也不会增加进食总量
• 水果体积大，能量少，有助于减少正餐能量摄入，饭前吃水果有助减肥
• 正餐已经吃饱，之后再强吃一些水果，增加了能量摄入，容易导致肥胖
• 临睡前不要吃任何食物，包括水果。但睡前一两个小时吃水果应该是可以的
• 只有部分水果，如西瓜、香蕉、菠萝等升糖指数（GI）较高，升血糖较快，而其余大部分水果，如苹果、梨、葡萄、桃、橘子等，升血糖不快
• 大部分水果含水量较高，只能提供较少的能量。但香蕉含较多能量，不亚于土豆；榴莲的能量也不少，因其脂肪含量较高
• 水果和蔬菜营养特点有很大不同，不能互相取代
• 芹菜，木耳，香菇，绿叶蔬菜等低脂肪低热量的食物均有降血糖的作用

FODMAP

低 FODMAP 饮食是一种简单的治疗肠易激综合征 (IBS)的方法，帮助你摆脱那些你非常熟悉的症状，如腹痛、腹胀、便秘、腹泻和胀气；

在过去的十年里，低 FODMAP 饮食法被认为是治疗肠易激综合征最有效的饮食疗法，75% 的患者得到缓解。

低聚果糖（FOS）^[2]

• 改善肠道菌群
• 缓解便秘
• 调节血脂作用，降低血脂和胆固醇
• 促进钙、镁等矿质元素的吸收
• 增强免疫力，降低患癌风险

人群调查和人体摄入剂量研究资料表明，婴儿每日可耐受 4.2g 的 FOS；男性一次摄入量≤17g，女性一次摄入量≤14g时未发生腹泻；当摄入量达到每日 40g 时，受试者开始出现肠鸣音、胃肠胀气、腹部绞痛或腹泻。

我国则允许 FOS 用于婴幼儿和孕产妇奶粉中，总量不超过 6.45%；已批准的保健食品中 FOS 的使用量范围为 4～30g/d。

FOS 主要食物来源

主要食物包括：黑麦、小麦、大麦、燕麦和洋葱、韭菜、芦笋、大蒜、菊苣、莴苣、洋姜、番茄等蔬菜，以及香蕉等水果。

其中洋葱中 FOS 的含量最高，占干重的 25%～40%。大蒜和菊苣中 FOS 的含量分别占其干重的 25%～35% 和 15%～20%。

参考

1. 果糖：健康不健康？
2. 低聚果糖是什么？
3. 33种水果含糖量排行榜